مقدار حاجة الجسم لاهم العناصر الغذائية

من اكبر المشاكل التي تواجه مريض السلياك هي نقص العناصر الغذائية, من املاح معدنية والياف وغيرها. ننصح بمراجعة اخصائي تغذية لان حاجة كل جسم تختلف من شخص لاخر, في هذا المقال معلومات قد تفيد بعض الحالات الخاصة في مشاكل نقص الالياف, الحديد والكالسيوم, لكنها لا تغني ابدا عن زيارة اخصائي التغذية.

1-الألياف

لماذا الالياف مهمة؟

الالياف تساعد على الهضم, تخفض الكوليسترول وتقلل احتمالية الاصابة ببعض الامراض.

كم يحتاج جسم الانسان من الالياف؟

	50 سنة واصغر	الاكبر من 50 سنة
الرجال	38 جرام/يوم	30 جرام/يوم
النساء	25 جرام/يوم	21 جرام/يوم

لماذا تشكل الالياف تحدي لمرضى السلياك؟

بالاضافة للفواكة والخضروات, اهم مصادر الالياف هي القمح, واغلب مصادر الالياف تحتوي الجلوتين, لذلك تشكل الالياف مشكلة لمرضى السلياك.

مصادر الالياف الخالية من الجلوتين؟

الشوفان, البازلاء, التفاح, الفاصولياء, الكينوا, الدخن , الحنطة السوداء, الجزر, المكسرات, البطاطس ومعظم الخضروات

*يجب على من بدأ الحمية الخالية من الجلوتين حديثا ان يدخل الالياف في حميته بالتدريج, عند ادخالها بسرعة في الحمية قد تتسبب بالغازات وعسر الهضم. وينصح الخبراء ايضا بالاكثار من السوائل مع التدرج في ادخال الالياف في الحمية.


28.3 جرام من الجوز يوفر 3.4 جرام من الالياف
كوب من العدس المطبوخ يوفر 15.6 جرام من الالياف
كوب من الفاصوليا المطبوخة يوفر 10.4 جرام من الالياف
كوب من التوت الطازج يوفر 8 جرام من الالياف
التفاحة المتوسطة الحجم توفر 5 جرام من الالياف
البروكلي المطبوخ كبير الحجم يوفر 5 جرام من الالياف
28.3 جرام من  بودرة الكاكاو توفر 2 جرام من الالياف
كوب من البطاطس يوفر 4-6 جرام من الالياف

نوع الحبوب(للكوب)	كمية الالياف (جرام)
الحنطة السوداء	12
الحمص	10
بذور الكتان	32
الكينوا	8
الصويا	8
الشوفان الخالي من الجلوتين	12
الحنطة السوداء المطبوخة	5
الذرة المطبوخة	5
الدخن المطبوخ	2
الكينوا المطبوخة	5
الارز المطبوخ	3
الشوفان المطبوخ	4

 

2-الحديد

الحديد من اهم الاملاح المعدنية التي يحتاجها جسم الانسان, لانه يساعد في عملية نقل الاوكسجين من الصدر لبقية اجزاء الجسم, يشكل الحديد جزءا من عدد من الانزيمات في الجسم والتي يحتاجها الجسم في عدة وظائف في الجهاز الهضمي والعصبي واغراض اخرى, قد يحصل نقص الحديد اما بسبب الحمل او فقدان الدم, او بسبب ضعف التغذية وهذه الحالة التي غالبا ما تكون المشكلة في اجسام مرضى السلياك.

كم يحتاج الجسم من الحديد؟

مقدار الحديد الموصى به حسب الجنس والعمر
الفئة العمرية	العمر	المقدار(جرام/يوم)
المواليد	0–6 شهور	0.27*
	7–12 شهر	11
الاطفال	1–3 سنوات	7
	4–8 سنوات	10
الرجال	9–13 سنة	8
	14–18 سنة	11
	19–30 سنة	8
	31–50 سنة	8
	51–70 سنة	8
	>70 سنة	8
النساء	9–13 سنة	8
	14–18 سنة	15
	19–30 سنة	18
	31–50 سنة	18
	51–70 سنة	8
	>70 سنة	8
الحوامل	14–18 سنة	27
	19–30 سنة	27
	31–50 سنة	27
المرضعات	14–18 سنة	10
	19–30 سنة	9
	31–50 سنة	9

مصادر الحديد؟

محار البحر,لحم الكبد,الصويا,اليقطين(القرع),الفاصوليا البيضاء,العدس,اللحوم,الربيان,الاسماك, الخضروات الورقية, الفواكة المجففة

نوع الغذاء	كمية الحديد (مل جرام)
اللحوم الحمراء, 90 جرام	3
الدجاج, 100 جرام	0.5
لحم الكبد, 100 جرام	11
مشمش مجفف, 80 جرام	3
تين مجفف, 80 جرام	3
ملعقتي شاي من الكاجو (24 جرام)	1.5
ملعقتي شاي من حبوب السمسم (24 جرام)	2.5
1-3 ملاعق من الحمص (80 جرام)	1
1-3 ملاعق من العدس (80 جرام)	3
سبانخ (80 جرام)	1

 

3-الكالسيوم

الكالسيوم عنصر غذائي مهم لصحة العظام والعضلات والاعصاب, نقص الكالسيوم دائما ما يحدث عند المشخصين حديثا بالسلياك.   

كم يحتاج الجسم من الكالسيوم؟

المرحلة العمرية	المقدار اليومي	الكمية القصوى
من الولادة – 6 شهور	200 مل جرام	1000 مل جرام
7–12 شهر	260 مل جرام	1500 مل جرام
1–3 سنوات	700 مل جرام	2500 مل جرام
4–8 سنوات	1,000 مل جرام
9–13 سنة	1,300 مل جرام	مل جرام 3000
14–18 سنة	1,300 مل جرام
19–50 سنة	1,000 مل جرام	مل جرام 2500
الرجال 51–70 سنة	1,000 مل جرام	مل جرام 2000
النساء 51–70 سنة	1,200 مل جرام
البالغين اكبر من 71 سنة	1,200 مل جرام
المراهقات الحوامل والمرضعات	1,300 مل جرام	مل جرام 3000
البالغات الحوامل والمرضعات	1,000 مل جرام	مل جرام 2500

مصادر الكالسيوم

الحليب ومشتقاته,التوفو,الملفوف,الكرنب,البروكلي,سمك السلمون,البرتقال,الارز,الصويا


*يحتاج الكالسيوم في الجسم الى فيتامين د ليتم امتصاصه بشكل كامل, مصدر فيتامين د الرئيسي هي اشعة الشمس, وان كان هناك نقص بامكانك مراجعة الطبيب او اخصائي التغذية لاخذ مكملات غذائية لتعويض نقص الفيتامين

كيف تاخذ حاجتك من هذه المواد الغذائية؟

 اختر غذاءك بعناية, وحاول ان يكون مقدار ما تتناوله يتناسب مع المقدار المطلوب من الالياف والحديد والكالسيوم وبقية العناصر الغذائية المهمة لجسمك, افضل المصادر هي المصادر الطبيعية ولكن في حال تناولك للمنتجات الجاهزة والمعلبة فلابد دائما من مراجعة البطاقة الغذائية للتأكد من مقدار العناصر الغذائية الموجودة في المنتج, كذلك قد يصرف لك طبيبك مكملات غذائية لتعويض النقص حسب حالتك.



*مقادير العناصر الغذائية المذكورة في المقال ليست ثابتة, فهي تختلف بحسب جودة الطعام وحجمه وطريقة زراعته لكنها لن تختلف كثيرا, لذلك المقادير الموجودة تقديرية.

المصادر

.

http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html

http://www.ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer
https://www.coeliac.org.uk/gluten-free-diet-and-lifestyle/keeping-healthy/iron/
 https://www.gluten.net/wp-content/uploads/2013/12/EDU_AdFibrGFDiet_12.30.13.pdf